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主题 : 宝贝睡得还好吗?
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楼主  发表于: 03-21   
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宝贝睡得还好吗?

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文/时利
专家指导/上海市中医医院儿科主任医师  夏以琳



敏敏6岁多了,最近一段时间总是睡不踏实,不仅睡得迟,晚上做梦会叫、踢被子,早上还睡不醒。妈妈很是纳闷:寒假作业不怎么多,学习压力也不大,娃怎么就不能安安稳稳地睡个好觉呢?是白天游戏玩多了,还是活动不够?


我们知道人有智商(IQ)、情商(EQ),还有一个从娃娃到老人都不能忽视的数量指标——睡商(SQ)。的确,人这一生起码有三分之一的时间是在睡觉,所以有学者提出这样一个公式:智商+情商+睡商=完美人生。我们智慧的祖先也给出了“吃得香,拉得出,走得动,睡得香”的健康养生四要诀。


关注睡眠健康,无论从何时开始都不晚。


什么是“睡商”?


“睡商”(SQ, Sleep Quotient)最早由美国人提出,德国学者还专门写了一本书《睡商:清醒的头脑来自健康的睡眠》。睡商,作为测试个人睡眠状况的一个指标,它从总的睡眠时间、入睡时间、持续睡眠、有效睡眠、自然睡眠等几大要素来衡量人的睡眠质量。


睡商对于提高睡眠质量、普及科学睡眠有着重要的参考意义。国外关于睡眠的科学研究发现,孩子的学习成绩与睡眠时间长短关系密切。长期睡眠不足者,会出现思考能力下降,免疫功能偏低,内分泌紊乱等现象;如果学龄儿童睡眠时间每天少于8小时,则学习成绩较差,很多连平均水平都达不到。


因此,5~6岁的孩子,每天需要保证10~12小时的总睡眠时间(夜间睡眠至少9小时)。人的正常睡眠是有节律的,深睡眠和浅睡眠交替反复进行直到清醒。孩子也是一样。在深睡眠期,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。研究表明,入睡后的3个小时十分重要,因为在这段时间内,深睡眠占了差不多90%,午夜12点也刚好是孩子体内生长激素分泌的高峰期。


本文开头谈及的敏敏,总的睡眠时间或许足够,但他原先的睡眠规律因为假期被打破,而且夜间的睡眠不深,有效睡眠时间不足,而有效睡眠恰恰是真正让身体充分休息、保证大脑发育的睡眠,是影响孩子身心发展的重要因素。


或许世界上并不存在“完美睡眠宝贝”,建议爸爸妈妈参照以下几项“高睡商”表现,观察自家宝贝的睡眠状况,能完全做到的记“1分”,不能完全做到的记“0.5分”,做不到的记“0分”,5分为满分,4分良好,3分勉强合格,3分以下为不合格。


孩子“高睡商”的表现


(  )1.作息规律,每天20:30~21:00上床睡觉,早上6:00~7:00起床,并且不会因为周末或假期就随意打乱作息。
(  )2.入睡时间短,睡前不玩手机、不看电视,愿意听妈妈讲故事,小脑袋碰到枕头就能“秒睡”,妈妈特别省心。
(  )3.一觉睡到大天亮,一整夜睡得安稳、香甜又踏实,中间不会做噩梦、被惊醒,也没有打鼾、张嘴呼吸,偶尔可能会半夜醒来“嘘嘘”,完了之后倒头接着睡。
(  )4.早上自然醒,不赖床,不用妈妈掀被子,而且白天的精神状态也不错!
(  )5.午餐后小睡一会儿(30分钟~1小时),下午学习和活动时又精力充沛了。


Tips:
    对于精力旺盛的孩子,白天需要增加些户外活动,释放其身体里积存的多余能量。对于原本睡觉就不踏实的孩子,睡前准备宜充分。
    那些大人孩子都觉得很嗨的综艺节目、游戏、鬼故事等,睡前皆不宜哦。


让宝贝晚上睡得更香甜


时下阳历2月,农历还是腊月与正月之交,言春尚早,故而早睡依然是王道。为了让宝贝维持良好的睡眠习惯,强烈建议爸爸妈妈晚上也一起早点睡,最好将wifi关闭,手机关机。


睡前亲子瑜伽时间


洗漱完毕之后,可以在床上做一组柔和的瑜伽练习:


吻脚式
1.妈妈和宝贝面对面坐着,先双手掌心相搓,搓热后用双手依次摩擦左脚,接着是右脚。
2.弯曲双膝,让双脚脚心相对,双手抓握住双脚的脚趾,身体坐直,做3组呼吸。
3.深吸气,双手依然抓握住脚趾,呼气时屈肘,向前俯身,感觉嘴唇好像要亲吻到脚趾一样。
4.吸气,慢慢起身,呼气,松开抓握脚趾的双手,慢慢伸直双腿,放松。


对拉式
1.妈妈和孩子面对面坐着,双手撑地,双腿伸直向前,两人脚底对脚底,用一点点力向前顶。从1、2、3数到20。
2.两人身体坐直,保持双腿伸直的前提下,双手向前伸,带动上半身往前尝试着去拉倒对方的手腕(或者前臂)。保持这个姿势,3组呼吸。
3.再次吸气时,松开双手,慢慢坐直,呼气放松。


小宝宝睡觉式
1.现在,稳稳地跪坐在脚后跟上,双手放在大腿上,做3~5组呼吸。
2.深吸一口气,呼气时向前俯身,双手移至身体两侧,慢慢地下巴触地,臀部抬高,保持这个小宝宝睡觉的姿势,进行3~5组呼吸。
3.再次吸气,双手撑地慢慢坐直,呼气放松。


练习到这里,宝贝是不是已经开始打哈欠了呢?那就顺势钻被窝吧!


妈妈“独角戏”时间


当宝贝睡下后,妈妈后续的细致工作才刚刚开始哦——


房间的温度与湿度
此时,家里的空调、暖气宜进入“睡眠模式”,温度不宜过高或过低,适合睡眠的温度以23℃~25℃为宜。


冬季天干物燥,加上空调或暖气,室内就更干了。干燥容易使人上火,睡眠也不安稳,妈妈不妨用加湿器将室内湿度调节在50%~60%之间,全家人睡觉就踏实多了。


房间的亮度
光线会抑制褪黑激素的分泌,当宝贝睡下后,调暗房间的亮度,等他安然入睡后再把灯关上。


其他干扰
外界的噪音,包括交谈声、电视的声音、电话铃声,都可能影响孩子睡眠质量。宝贝入睡后,家里就要保持安静了。
以往过年震耳欲聋的鞭炮声可能不再会有了,不过也不排除周围有人可能图个气氛或吉利,在除夕夜燃放鞭炮,此时刚好12点,是宝贝睡得正香的时候,如果孩子被吵醒的话,爸爸妈妈在其身边及时哄他再睡就好了。


吃点儿什么吧


最后讲“吃什么”之前,我们先说说“不吃什么”。


如果孩子已有睡眠问题,日常饮食中,应尽量避免可可、咖啡、可乐之类的食物,还有“不吃糖”,很重要哦!


由于钙、镁、维生素B6具有镇静安神的效果,因此,进食种子类食物、坚果、根茎类蔬菜和绿叶菜都会有帮助,这些食物都富含钙和镁。


推荐食谱1:睡前一杯奶
方法:
睡前给宝贝喝一小杯温热的牛奶,100~150毫升,不用很大量。
效用:
热牛奶不仅香香的、暖暖的,让人好有满足感,其含有的色氨酸更是有助睡眠的哦。


推荐食谱2:莲子百合粥
做法:
取莲子50克、百合20克、小米15克、粳米50克,洗净后入锅,加水小火炖煮至食材“开花”,温热食用。
效用:
每天早晚1小碗,连服1~2周,有健脾、养心、安神之功。


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