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主题 : 素食孕妈的营养计划
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楼主  发表于: 2015-08-25   
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素食孕妈的营养计划

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文/甘宝姗(广州市荔湾区妇幼保健院妇保科医生、国家高级营养师)





门诊时,偶尔会接待一些素食的准妈妈,她们常会担心因为自己长期吃素而无法提供给胎儿足够的营养。可实际上,素食准妈妈若能在饮食上多加留意,照样能摄取足够的蛋白质,而且油份少,负担低,不仅能促进产后身材恢复,并可降低罹患心血管疾病的风险,产后忧郁也较不易发生

怀孕初期:
孕早期,准妈妈不用特别增加热量和蛋白质,每餐的份量和怀孕前差不多。为了保证胎宝宝的神经发育和DNA合成,必须摄取足量的叶酸,我国推荐孕妇每日膳食中叶酸供给量为0.8mg/天,特别是在妊娠前3个月。

叶酸的补充建议:
素食准妈妈可以多吃一些深绿色蔬菜、豆类、五谷类粗杂粮及含有青花素的水果来获得叶酸。
●蔬菜:绿色蔬菜如芦笋、花椰菜、菠菜、芦笋、甘蓝菜、莴苣等,其他蔬菜则有玉米、胡萝卜、番茄等。
●水果:猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉、柑橘类等。
●豆类:黄豆制品如豆浆、豆腐等。
●谷类:燕麦、小麦等天然谷物。

怀孕中期:
进入孕中期后,准妈妈要适当增加摄入量,具体而言,每日热量要比初期多摄取300卡;蛋白质要多10克; B族维生素,特别是维生素B6和维生素B12,它们是素食准妈妈比较容易缺乏的,需要多补充。

蛋白质的补充建议:
植物性蛋白质来源除了我们所熟悉的黄豆相关制品之外,坚果和其它豆类中也都含有丰富的蛋白质。因此,不妨试试“混搭”的吃法,更能有效地吸收利用食物中的蛋白质:比如单吃小米,蛋白质的生物利用率只有57%,单吃玉米只有60%,单吃黄豆也不到64%,若把这三种混合起来吃,蛋白质的利用率就能提高到77%。“混搭”的形式可以为坚果入菜、红豆饭、八宝粥等等。对于严格食素的妈妈,也可以在医师指导下,适当补充蛋白粉。
●谷物:大米、全麦面粉等。
●豆类:如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、绿豆,其中以大豆最为优质。
●蔬菜:黄花菜、口蘑。
●坚果:松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。

B族维生素的补充建议:
未经加工和非精制的胚芽类,含有丰富的B族营养素,如海藻、小麦草、雏菊等,素食妈妈可以多吃。如果在完善血清学检查后,仍然缺乏此类维生素,准妈妈可以在医生指导下服用复合型维生素,以满足孕期需求。
●维生素B6:燕麦、全谷类、香蕉、深绿色蔬菜。
●维生素B12:蛋类、紫菜、海藻类、豆豉、纳豆等。


 怀孕后期:
 到了怀孕后期,准妈妈除了补充足够的热量和蛋白质之外,也别忽视了铁、钙等其它营养素的摄入,我国营养学会提出,在孕晚期,铁质每日膳食供应量为28毫克,钙质应增至1500毫克。

铁的补充建议:
深色的蔬菜、芝麻、全谷全麦食品是铁质的来源,素食准妈妈可以多吃一些。此外,还建议在补铁的同时搭配柑橘类或维生素C饮品,可以加强植物性铁质的吸收率。由于茶和咖啡则影响铁质吸收,素食准妈妈要尽量避免。

若素食妈妈时常会出现脸色苍白、头晕或疲倦等现象,有可能是缺铁性贫血的前兆,可主动要求医师检查储铁蛋白是否足够,医师也会视情况给予铁剂,但服用铁剂后可能会有便秘情形发生,实属正常现象,但若超过身体可负担的程度,应立刻停止服用。
●蔬菜:红凤菜、苋菜等深绿色蔬菜、紫菜。
●水果:葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果等。
●富含维生素C的水果:番石榴、西红柿、奇异果等。

钙的补充建议:
在孕晚期,补钙并非越多越好,如果补钙过度,会使钙质沉淀在胎盘血管壁中,引起胎盘老化、钙化,使分泌的羊水减少,导致胎宝宝头颅过硬。从而使宝宝无法得到母体提供的充分的营养和氧气,而过硬的头颅也会使产程延长,增加分娩危险。另外,补钙过多也可能引起准妈妈便秘,所以把握好孕后期钙的摄入总量很重要,建议不要超过营养学会的推荐标准,且最好通过食物补钙。
●蔬菜:杏仁花、花椰菜、羽衣甘蓝。
●其它:芝麻酱、豆腐、豆浆、坚果奶等。


TIPS:素食加工食品要少吃
素食准妈妈应该对素食加工食品非常熟悉,比如素大排、素鱼、素火腿等,这些食物虽然美味,但在加工过程中会加入一些添加物包括着色剂、防腐剂、膨胀剂,以及各色香料,过量食用对健康将可能会产生负面影响。特别是完全加工好的素食产品,可能还会含有过高的钠离子,因此建议最好选择购买半加工的素食加工食品回家烹饪,比较让人放心。当然,选择素食,最好还是多挑选天然蔬果较为健康。


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